Мої перші силові тренування. З чого я почав
Минуло вже 68 днів відтоді, як я розпочав свій шлях до змін. За цей час мені вдалося знизити вагу зі 117 кг до 105,7 кг, змінити харчові звички та зрозуміти одну просту річ — без фізичної активності цей шлях буде неповним.Саме тому через 48 днів після початку схуднення я вирішив поступово додати силові тренування.
Я не став одразу купувати абонемент у тренажерний зал чи шукати складні програми. Постійні відрядження протягом року все одно не дозволили б мені займатися регулярно. Саме тому я вирішив почати з того, що можу виконувати будь-де — вдома або у відрядженні.
На цьому етапі я поставив перед собою чітку ціль — схуднути без втрати м'язової маси, максимально безпечно для організму та підготувати себе до повноцінних тренувань у тренажерному залі. Я розумію, що це процес не одного місяця, тому не намагаюся форсувати події.
Свої нинішні тренування я сприймаю як підготовку до зими. Саме тоді мої відрядження закінчаться, і я планую перейти до регулярних занять у тренажерному залі. Але робити це хочу обов'язково під керівництвом тренера. Я вважаю, що на початковому етапі правильна техніка виконання вправ набагато важливіша, ніж робочі ваги чи кількість вправ. До цього моменту я хочу підійти вже зі сформованою звичкою тренуватися, певною фізичною базою та підготовленим до більших навантажень організмом.
Мій підхід
Я вирішив займатися силовими вправами через день.Перед будь-якою фізичною активністю я обов'язково роблю коротку розминку. Неважливо, чи цього дня в мене силове тренування, чи просто прогулянка — кілька хвилин на підготовку суглобів, зв'язок і м'язів уже стали щоденною звичкою.
У дні без силового тренування я проходжу 8 000–10 000 кроків.
При цьому прогулянка залишається навіть у дні силових тренувань. Якщо дозволяє час, після вправ я також виходжу пройтися.
Таким чином зараз моя базова схема виглядає так:
- Щодня — коротка розминка.
- Через день — силове тренування.
- Щодня — прогулянка (ціль — 8 000–10 000 кроків).
Моє перше тренування
На самому початку моя програма складалася лише з трьох вправ.Віджимання я виконую через тренування: один раз із вузьким хватом, роблячи акцент на трицепс, наступне тренування — із ширшим хватом, щоб більше навантажити грудні м'язи.
Також виконую:
- Віджимання — 3×8
- Планку — 3×35 секунд
- Присідання — 3×15
Вчора я вперше спеціально засік час. Виконання всіх чотирьох вправ зайняло приблизно 30 хвилин.
Наступне тренування вже планую проводити з використанням додатка Strong, який я нещодавно налаштував. Це дозволить максимально точно фіксувати тривалість тренувань, підходи, повторення та поступовий прогрес.
Чому саме ці вправи?
Я свідомо обрав вправи з власною вагою.Їх можна виконувати практично будь-де, вони не потребують спеціального обладнання і чудово підходять для повернення до фізичної активності після довгої перерви.
Особливо для мене було важливо, щоб програму можна було виконувати не лише вдома, а й під час відряджень. Це значно зменшує кількість причин пропустити тренування.
Не лише тренування
Я швидко зрозумів, що самих тренувань недостатньо.Паралельно я постійно аналізую своє харчування за допомогою додатку Таблиця калорійності, контролюю кількість спожитих калорій, підтримую необхідну норму білка та стежу за загальним балансом спожитих і витрачених калорій протягом дня. Більш детально про КБЖВ можете почитати ось в цьому дописі: Як розрахувати калорії для схуднення або набору маси? Логіка, яку варто зрозуміти!
Звісно, це лише перші кроки. Не все виходить одразу, іноді доводиться вчитися на власних помилках. Але головне — процес рухається вперед. З кожним тижнем я дедалі краще розумію свій організм та формую нові звички.
Головне — регулярність
Я не ставив собі за мету тренуватися до повного виснаження.Не ганявся за рекордами.
Не намагався виконати максимум повторень.
Моя задача була набагато простіша — не пропускати тренування.
Саме регулярність, а не максимальне навантаження, зараз є моїм головним пріоритетом.
Що далі?
Поступово я планую розширювати програму. Найближчим часом хочу додати вис на турніку для зміцнення хвата, плечового пояса та спини.Єдина складність — у відрядженнях ще потрібно знайти турнік, тому поки що думаю, як зробити цю вправу такою ж регулярною, як і всі інші.
Також планую придбати розбірні гантелі. Вони дозволять частково компенсувати відсутність турніка під час відряджень, а також поступово урізноманітнювати програму новими вправами. Це дасть можливість краще навантажувати ті групи м'язів, які зараз майже не працюють або отримують недостатнє навантаження.
Я не хочу різко ускладнювати тренування. Моє завдання зараз — не зібрати якомога більше вправ, а поступово будувати систему.
Якщо ще кілька місяців тому моєю метою було просто схуднути, то зараз я вже поступово вибудовую систему фізичної активності. Щоденна розминка, регулярні прогулянки, силові тренування через день, контроль харчування, достатня кількість білка та поступове збільшення навантаження — саме так крок за кроком я рухаюсь до своєї мети.
Моя головна ціль залишається незмінною — схуднути без втрати м'язової маси, максимально безпечно для організму, а також підготувати себе до регулярних занять у тренажерному залі вже цієї зими, де планую тренуватися разом із тренером.
Якщо у вас вже є досвід у тренуваннях або ви помітили, що я десь припускаюся помилки чи щось можна зробити краще — обов'язково напишіть про це в коментарях. Я буду дуже вам вдячний за участь і корисні поради!
Останнє редагування:
Віджимання — 3×10 (чергую вузький та широкий хват)
Планка — 3×35 с
Присідання — 3×20
Вис на турніку — 3×10 с (поки що з частковою опорою ногами)
Стійка на руках біля стіни — 3×20 с