В інтернеті існують десятки калькуляторів калорійності. Проблема в тому, що один може показати 2100 ккал, інший — 2500 ккал, а третій — 2700 ккал. Кому вірити?
Правильна відповідь — жодному беззастережно.
Будь-який калькулятор — це лише математична модель, яка не знає вашого реального способу життя, фізичної активності, швидкості обміну речовин та особливостей організму. Саме тому отримане значення варто сприймати лише як відправну точку, а не як остаточну істину.
Крок 1. Розрахуйте базовий обмін речовин (BMR)
Однією з найточніших формул для розрахунку базового обміну речовин вважається Mifflin-St Jeor.Для чоловіків
BMR = (10 × вага, кг) + (6,25 × зріст, см) − (5 × вік) + 5Для жінок
BMR = (10 × вага, кг) + (6,25 × зріст, см) − (5 × вік) − 161BMR (Basal Metabolic Rate) — це кількість калорій, необхідна організму для підтримання життєдіяльності у стані повного спокою.
Крок 2. Врахуйте фізичну активність
Після розрахунку BMR необхідно помножити отримане значення на коефіцієнт фізичної активності.| Рівень фізичної активності | Коефіцієнт | Опис |
|---|---|---|
| Без тренувань | 1,2 | Сидячий спосіб життя, відсутність регулярних тренувань, мінімум фізичної активності. |
| Легка активність | 1,375 | 3–4 тренування на тиждень або регулярні прогулянки (5–10 тис. кроків на день). Для більшості людей, які починають займатися спортом, саме цей коефіцієнт буде найточнішим. |
| Помірна активність | 1,55 | 5–6 тренувань на тиждень, активний спосіб життя або робота, що потребує постійного руху. |
| Висока активність | 1,725 | Щоденні інтенсивні тренування, фізична робота або поєднання тренувань із високою повсякденною активністю. |
| Дуже висока активність | 1,9 | Професійний спорт, дворазові тренування протягом дня або дуже важка фізична праця. |
Приклад розрахунку
Чоловік:- Вік — 35 років
- Зріст — 174 см
- Вага — 100 кг
При коефіцієнті активності 1,375:
1918 × 1,375 = 2637 ккал
Отже:
- ≈2635 ккал — підтримка ваги;
- ≈2335–2435 ккал — дефіцит для схуднення;
- ≈2835–2935 ккал — профіцит для набору маси.
Крок 3. Перевірте результат на практиці
Жодна формула не знає ваш організм краще, ніж ви самі.Протягом 7–14 днів:
- зважуйтеся щоранку в однакових умовах;
- записуйте всі прийоми їжі;
- не змінюйте звичний раціон;
- відстежуйте середню вагу.
Після цього:
- для схуднення зменшіть раціон приблизно на 200–300 ккал;
- для набору маси збільште раціон приблизно на 200–300 ккал.
Висновок
Не шукайте ідеальне число — його не існує.Будь-яка формула або онлайн-калькулятор дає лише приблизний результат. Найточніший спосіб визначити свою потребу в калоріях — регулярно контролювати вагу, вести щоденник харчування та аналізувати зміни.
Саме тому контроль ваги, підрахунок калорій і послідовність є набагато важливішими за пошук «ідеальної» формули. Формула лише допомагає зробити перший крок, а результат приходить завдяки системності та новим звичкам.
Останнє редагування: